Stretching: quando serve, quando no e cosa dice la ricerca

​Lo stretching è una delle pratiche più diffuse nello sport, nella palestra e nella riabilitazione. Per anni è stato presentato quasi come un obbligo: prima dell’attività per evitare infortuni, dopo l’allenamento per recuperare, ogni giorno per “allungare i muscoli” e mantenere le articolazioni sane. La ricerca degli ultimi anni restituisce però un quadro molto più interessante e meno assoluto.
Lo stretching può aumentare il range of motion, cioè l’ampiezza di movimento disponibile, sia nell’immediato sia dopo un programma ripetuto nel tempo. Ma questo non significa che ogni persona debba farlo, che sia indispensabile prima di ogni sport o che rappresenti da solo una strategia efficace per prevenire gli infortuni o ridurre i dolori muscolari del giorno dopo. Le meta-analisi più recenti confermano invece con buona evidenza soprattutto il suo effetto sulla flessibilità.
La domanda utile non è quindi “lo stretching fa bene o fa male?”, ma qual è l’obiettivo, quale tipo di stretching sto utilizzando, quando lo faccio e che cosa deve riuscire a fare quella persona? In fisioterapia e nella preparazione fisica, una tecnica ha senso quando risponde a un bisogno reale e misurabile, non perché appartiene a una routine tradizionale.
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Articolo aggiornato ad agosto 2026.

Che cosa intendiamo per stretching?

Con il termine stretching si raggruppano tecniche differenti che hanno in comune l’esposizione di muscoli e strutture articolari a un’ampiezza di movimento maggiore rispetto a quella abituale.
Nello stretching statico si raggiunge una posizione e la si mantiene per un certo tempo. Può essere attivo, quando la posizione viene sostenuta attraverso la contrazione muscolare, oppure passivo, quando intervengono gravità, un’altra parte del corpo, un attrezzo o un operatore.
Lo stretching dinamico utilizza invece movimenti attivi e controllati attraverso un determinato range, senza mantenere a lungo la posizione finale. È frequente nei riscaldamenti sportivi perché permette di combinare mobilità, controllo e progressiva preparazione del gesto.
Il PNF, proprioceptive neuromuscular facilitation, comprende tecniche nelle quali stretching e contrazioni muscolari vengono combinati secondo sequenze specifiche.
Lo stretching balistico utilizza movimenti più rapidi e oscillazioni o rimbalzi verso il limite del movimento. Può avere un ruolo in contesti sportivi specifici, ma richiede controllo e familiarità con quel tipo di richiesta.
Statico, PNF, dinamico e balistico possono tutti aumentare il ROM, anche se statico e PNF sembrano produrre mediamente incrementi maggiori quando l’obiettivo è massimizzare la flessibilità nel lungo periodo. 

Flessibilità e mobilità sono la stessa cosa?

Non esattamente.
Il range of motion di un’articolazione dipende da molti elementi: geometria articolare, capsula e legamenti, muscoli e tendini, sistema nervoso, dolore, temperatura, tolleranza alla sensazione di allungamento e caratteristiche individuali.
Una persona può quindi sentirsi rigida senza possedere un vero deficit articolare misurabile. Al contrario, può avere una limitazione oggettiva che influenza realmente un gesto sportivo, il cammino, una posizione lavorativa o una funzione quotidiana.
Questa distinzione è importante: lo stretching dovrebbe essere utilizzato per modificare qualcosa che ha valore funzionale, non soltanto per inseguire la sensazione che un muscolo debba essere continuamente “allungato”.

Lo stretching statico aumenta davvero il range of motion?

Sì. È probabilmente l’effetto più documentato.
Una meta-analisi pubblicata nel 2025 ha raccolto 189 studi e 6.654 adulti. Lo stretching statico produceva un aumento moderato della flessibilità dopo una singola sessione e un effetto ancora maggiore dopo programmi ripetuti nel tempo.
Nel campione complessivo, i benefici tendevano ad appiattirsi oltre circa quattro minuti cumulativi per sessione e dieci minuti alla settimana nei programmi cronici. Non significa che ogni paziente debba ricevere automaticamente questa dose: sono valori medi derivati da molte popolazioni e protocolli differenti. Indicano però che per aumentare il ROM non è necessario accumulare quantità indefinite di stretching.
Le persone che partivano da una flessibilità più ridotta tendevano inoltre ad avere miglioramenti maggiori rispetto a chi possedeva già valori medi.

Come aumenta il movimento: il muscolo diventa più lungo?

Non necessariamente.
Una recente meta-analisi sui meccanismi dello stretching statico ha mostrato che l’aumento del ROM si accompagna soprattutto a una maggiore tolleranza alla tensione e a una riduzione generalmente modesta della stiffness passiva dell’unità muscolo-tendinea. Nel complesso non è stato dimostrato un significativo aumento della lunghezza dei fascicoli muscolari né dopo una singola sessione né dopo programmi ripetuti.
Riuscire ad arrivare più lontano in un movimento non significa quindi necessariamente che il muscolo sia stato fisicamente “allungato” in modo permanente.
Per questo è poco utile spiegare tutto soltanto attraverso fusi neuromuscolari e organi tendinei del Golgi come se esistesse un semplice interruttore neurologico acceso o spento. Le risposte dipendono da proprietà meccaniche, tolleranza, dose e contesto.

Statico, dinamico o PNF: quale scegliere?

Dipende dall’obiettivo.
Se l’obiettivo principale è aumentare la flessibilità nel tempo, stretching statico e PNF sono strumenti molto efficaci.
Lo stretching dinamico produce anch’esso un aumento acuto del ROM, mediamente più piccolo, ma presenta un vantaggio pratico importante: permette di lavorare contemporaneamente sul movimento e sulla preparazione al gesto. Una meta-analisi del 2025 conferma un aumento acuto, seppure di piccola entità, della flessibilità con stretching dinamico e balistico.
Non esiste quindi un vincitore assoluto. La tecnica deve seguire lo scopo.

Lo stretching statico prima dell’attività riduce la prestazione?

La risposta è più sfumata rispetto alla vecchia regola “mai stretching statico prima dello sport”.
Una meta-analisi del 2024 che ha analizzato 83 studi ha confermato un piccolo calo della forza massimale immediatamente dopo stretching statico, particolarmente evidente quando un singolo gruppo muscolare viene mantenuto in allungamento per periodi lunghi, intorno o superiori a 60 secondi per bout.
La stessa analisi, però, non ha trovato una riduzione generale delle prestazioni sportive complesse, come salto e sprint. Gli autori concludono infatti che le evidenze non giustificano il divieto generalizzato dello stretching statico nei warm-up.
La conseguenza pratica è semplice: se devo eseguire immediatamente un test di forza massima, non ha molto senso dedicare diversi minuti a uno stretching statico intenso dello stesso gruppo muscolare.
Se invece una determinata ampiezza è necessaria per il gesto e lo stretching statico è breve e seguito da attività dinamiche specifiche, può tranquillamente far parte del riscaldamento.

​E lo stretching dinamico prima dello sport?

​Può essere molto utile.
Muovere progressivamente le articolazioni nelle ampiezze che serviranno durante l’attività consente di lavorare contemporaneamente su movimento, controllo e specificità del gesto.
Per questo è spesso coerente con un warm-up prima di sprint, salti, lanci o sport di squadra.
Ma il punto importante è un altro: il riscaldamento non coincide con lo stretching.
Un buon warm-up può comprendere attività aerobica progressiva, mobilità, esercizi dinamici, accelerazioni, cambi di direzione e gesti tecnici. Lo stretching è soltanto uno degli strumenti possibili.

Fare stretching previene gli infortuni?

Non possiamo sostenerlo come regola generale.
Una meta-analisi sui programmi di prevenzione non trovava una riduzione significativa del rischio complessivo con lo stretching isolato, mentre programmi comprendenti forza, propriocezione o interventi multicomponente mostravano risultati più favorevoli.
C’è però anche un problema di quantità delle prove. Una grande revisione del 2024 ha mappato circa 300 trial sullo stretching negli atleti, ma soltanto cinque studiavano direttamente gli infortuni. Il tema è quindi molto meno studiato di quanto si potrebbe pensare.
La conclusione corretta non è quindi:
“stretching = niente infortuni”
ma neppure:
“stretching = maggior rischio di infortunio”.
La prevenzione dipende molto di più dall’esposizione ai carichi, dalla forza, dalla preparazione specifica, dalla storia individuale e dalle caratteristiche dello sport.

Lo stretching dopo l’allenamento riduce i DOMS?

​Non in modo significativo.
È molto diffusa l’idea che alcuni minuti di stretching dopo l’allenamento impediscano il dolore muscolare del giorno successivo.
Una meta-analisi del 2025 che ha confrontato stretching post-esercizio e nessuno stretching non ha trovato benefici significativi su dolore muscolare, forza, performance, flessibilità o soglia del dolore durante il recupero.
Questo non significa che sia sbagliato fare stretching dopo l’allenamento. Se una persona lo trova piacevole o vuole dedicare quel momento a un lavoro specifico sulla flessibilità, può farlo.
Semplicemente non dovrebbe essere presentato come uno strumento necessario per “smaltire l’acido lattico”, riparare i microtraumi o impedire i DOMS.

Lo stretching ostacola il recupero creando altri microdanni?

Non possiamo utilizzare neppure questa spiegazione come regola.
Nel vecchio articolo si sosteneva che lo stretching dopo l’attività potesse provocare ulteriori microdanni e che la vasocostrizione riducesse l’afflusso ematico necessario al recupero.
I risultati clinici non giustificano una spiegazione così netta.
Il messaggio corretto è molto più semplice: come intervento isolato, lo stretching post-esercizio non sembra migliorare in maniera importante il recupero.
Non serve costruire un meccanismo biologico più forte di ciò che i risultati dimostrano.

Bisogna fare stretching ogni giorno per non “accorciarsi”?

No.
Non esiste una necessità universale di raggiungere la massima flessibilità possibile.
Una ginnasta, un ostacolista, un nuotatore, un sollevatore di pesi e una persona che vuole semplicemente muoversi bene nella vita quotidiana hanno richieste differenti.
Più ROM non significa automaticamente più salute o migliore prestazione.
E soprattutto, lo stretching non è l’unico modo per aumentarlo.

Anche l’allenamento di forza può migliorare la mobilità?

Sì.
Una meta-analisi su 55 studi ha mostrato che l’allenamento di forza con carichi esterni può aumentare significativamente il range of motion. Inoltre non emergeva una differenza significativa rispetto allo stretching quando l’obiettivo era migliorare il ROM.
Questo è particolarmente interessante in riabilitazione: in molte situazioni si può recuperare contemporaneamente mobilità, forza e capacità di carico attraverso esercizi eseguiti progressivamente su ampie escursioni.
Se una persona possiede già tutto il ROM necessario e lo mantiene attraverso esercizi completi, non è obbligatorio aggiungere stretching soltanto per “essere più flessibile”.
Se invece una limitazione specifica ostacola una posizione o un gesto, lo stretching può essere un modo semplice e diretto per lavorarci.

Lo stretching rende i muscoli più deboli nel lungo periodo?

No.
Gli effetti acuti e quelli cronici sono due questioni differenti.
Le meta-analisi sui programmi ripetuti di stretching statico mostrano effetti piccoli ma positivi sulla forza e, soprattutto con volumi elevati, sono stati osservati anche piccoli adattamenti sulla massa muscolare.
Questo non significa però che lo stretching debba sostituire l’allenamento contro resistenza quando l’obiettivo è sviluppare forza, potenza o massa muscolare.
Significa semplicemente che l’idea “se mi allungo divento debole” non descrive correttamente gli adattamenti cronici.

Quando lo stretching ha senso in fisioterapia?

Ha senso quando esiste un obiettivo definito.
Può essere utile quando:

• una limitazione del ROM è realmente misurata e impedisce una funzione;
• dopo un periodo di immobilizzazione occorre recuperare progressivamente l’escursione;
• uno sport richiede ampiezze maggiori di quelle disponibili;
• una determinata posizione deve essere progressivamente resa più tollerabile;
• lo stretching costituisce uno degli strumenti di un programma più ampio.

La dose deve però essere adattata alla situazione.
Un’articolazione operata, un tessuto in guarigione, una persona con dolore molto irritabile oppure una condizione di ipermobilità non richiedono automaticamente “più stretching”.
In alcuni casi il problema predominante può essere forza, controllo o tolleranza al carico, non flessibilità.
Per questo “fai stretching perché sei rigido” è una prescrizione molto meno utile di:
quale movimento manca, quanto manca, perché ci serve e come misureremo il cambiamento?

Sentire tensione significa avere un muscolo accorciato?

No.
La sensazione di tensione è soggettiva e può essere influenzata da fatica, dolore, carico recente, abitudini di movimento, posizione mantenuta, sensibilità e aspettative.
Da sola non dimostra che un muscolo sia strutturalmente corto.
Se una sensazione di rigidità scompare muovendosi e il ROM disponibile è già sufficiente, potrebbe non esserci alcuna necessità di aumentarlo.
Questo non significa che la sensazione sia immaginaria. Significa che sensazione e misura anatomica non sono la stessa cosa.

​Bisogna arrivare al dolore?

​Non è necessario.
Una grande meta-analisi del 2025 non ha trovato che intensità maggiori producessero automaticamente maggiori miglioramenti della flessibilità negli adulti.
In riabilitazione non è quindi necessario trasformare ogni esercizio di mobilità in una prova di sopportazione.
Una sensazione di tensione può essere normale. Forzare indiscriminatamente una struttura è un’altra cosa.

Quanto bisogna mantenere una posizione?

Non esiste un numero magico valido per tutti.
Per migliorare la flessibilità, i dati suggeriscono che conta soprattutto il volume complessivo. Nella grande meta-analisi del 2025, i miglioramenti tendevano a raggiungere un plateau intorno a quattro minuti cumulativi per sessione e dieci minuti alla settimana.
Nella pratica quei minuti possono essere distribuiti in più ripetizioni.
Se l’obiettivo è soltanto preparare un gesto prima dello sport può servire molto meno. Se stiamo lavorando su un deficit specifico, il volume può essere organizzato progressivamente e rivalutato.
I numeri orientano. Non sostituiscono il ragionamento clinico.

Quando lo stretching non è necessario?

Non è necessario soltanto perché:

• ci si allena;
• è terminata una seduta;
• “bisogna allungare i muscoli”;
• si vuole evitare qualunque infortunio;
• si avverte genericamente rigidità.

Se il ROM è adeguato alle richieste della persona e il programma di movimento o di forza mantiene già l’escursione necessaria, lo stretching può essere una preferenza, non un obbligo.

Come scegliere in pratica?

Prima di prescrivere stretching sono utili quattro domande:

1. Esiste davvero una limitazione del movimento oppure soltanto una sensazione di rigidità?
2. Quella limitazione ostacola un’attività, un esercizio, un gesto sportivo o una funzione importante?
3. Serve un aumento immediato del ROM oppure vogliamo modificarlo stabilmente nel tempo?
4. Lo stretching è il mezzo più utile oppure lo stesso obiettivo può essere raggiunto attraverso movimento attivo o allenamento di forza su ampio range?

Se queste domande hanno una risposta chiara, lo stretching diventa uno strumento preciso.
Altrimenti rischia di diventare soltanto una routine automatica.

In sintesi

Lo stretching funziona molto bene per ciò che sappiamo che può fare: aumentare il range of motion, sia nell’immediato sia attraverso un programma ripetuto.
Non è invece una terapia universale. Lo stretching isolato non ha dimostrato di prevenire in modo affidabile tutti gli infortuni e non riduce in maniera significativa i DOMS dopo l’allenamento.
Lo stretching statico prolungato può ridurre temporaneamente la forza massima quando viene eseguito immediatamente prima di test isolati di forza. Questo non significa però che debba essere vietato in ogni riscaldamento: le evidenze recenti non mostrano un peggioramento generale di prestazioni complesse come salto e sprint.
Lo stretching dinamico può essere utile nel riscaldamento perché permette di aumentare gradualmente movimento e specificità del gesto. Statico e PNF sono invece strumenti particolarmente efficaci quando l’obiettivo principale è aumentare la flessibilità.
Anche l’allenamento di forza su un buon range di movimento può migliorare la mobilità. Non è quindi sempre necessario separare “forza” e “flessibilità” come se fossero qualità opposte.
Il criterio finale è la funzione: non bisogna essere più flessibili possibile, ma avere il movimento necessario per vivere, lavorare, allenarsi e praticare sport con la capacità richiesta.
Lo stretching è quindi uno strumento utile quando serve. Non un obbligo, non una cura universale e non una protezione automatica dagli infortuni.

​Questo articolo ha finalità informative e non sostituisce una valutazione clinica individuale o un programma di esercizio personalizzato.

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